Soms is de beste training niet in een sportschool of een geavanceerde routine, maar iets zo basaal als wandelen. Nu sporten in de mode is, iets waar we enorm blij mee zijn, zien we ook dat het aantal mythes, geruchten en snelle methoden om af te vallen aan de orde van de dag is.
Dit heeft ertoe geleid dat steeds meer experts op dit gebied zich uitspreken en proberen te benadrukken dat consistentie echt effectief is. Een van hen is Susane Pata, personal trainer en adviseur van de National Academy of Sports Medicine (NASM), die eraan wil herinneren dat iets eenvoudigs als wandelen nog steeds een van de meest effectieve, veilige en duurzame manieren is om voor je lichaam te zorgen.
Deze gewoonte kan, in combinatie met een evenwichtige voeding en kleine aanpassingen in levensstijl, je beste bondgenoot worden om af te vallen. “Door zeven dagen lang 30 minuten per dag te wandelen, kun je wekelijks tussen de 700 en 1400 calorieën verbranden”, zegt ze.
Meer dan alleen lichaamsbeweging: een dagelijks welzijnsritueel
“Wandelen is een uitstekende oefening omdat vrijwel iedereen het kan doen, op elk moment en zonder dat er apparatuur voor nodig is”, legt Grayson Wickham, DPT en oprichter van Movement Vault, uit. Bovendien helpt het niet alleen calorieën te verbranden, maar vermindert het ook stress, verbetert het de spijsvertering en verhoogt het de stemming dankzij de afgifte van endorfine.
Gewoon even gaan wandelen kan het moment van rust zijn dat we allemaal nodig hebben in onze drukke dagen. Het helpt ook de bloedsomloop te verbeteren en bevordert het hormonale evenwicht. Verschillende recente studies ondersteunen dit idee: regelmatig wandelen kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de insulinegevoeligheid verbeteren en de botdichtheid versterken, vooral bij vrouwen ouder dan 40 jaar. Het belangrijkste is echter niet de afstand die we afleggen, maar hoe we dat doen.
Hoe maak je van een wandeling een slimme training
Niet alle wandelingen zijn hetzelfde, net zoals we niet bij elke krachttraining hetzelfde doen. Langzaam wandelen kan ontspannend zijn, maar om fysieke resultaten te behalen, is het nodig om de hartslag matig te verhogen. Een goede manier om het tempo te meten is door dat punt te vinden waarop je nog een gesprek kunt voeren, maar wel voelt dat je lichaam werkt. Deze matige intensiteit maakt het mogelijk om vet te verbranden zonder de energiereserves uit te putten.
Een eenvoudige manier om het calorieverbruik te verhogen zonder de tijd te verlengen, is door het terrein te variëren. Heuvels beklimmen, in het zand lopen of zelfs een loopband met helling gebruiken, helpt om de spieren in je benen en billen meer te activeren. Vergeet echter niet dat “het activeren en strekken van de spieren voor het wandelen helpt om ongemakken en blessures te voorkomen”, adviseert Wickham.
Je kunt zelfs een verzwaard vest of een rugzak toevoegen, of zelfs pols- of enkelgewichten als je dat liever hebt. Een andere tip van de experts is om je wandelingen in je agenda te zetten, zodat je ze ook echt uitvoert, met behulp van speciale apps (zo kun je ook je voortgang bijhouden).
Hoewel het een klein detail lijkt, kan lopen met een goede houding de effectiviteit van de oefening vergroten. Houd je buikspieren aangespannen, je schouders ontspannen en je blik naar voren gericht. Door je armen op een natuurlijke manier te bewegen, kun je ook je ritme beter vasthouden en je coördinatie verbeteren. Vergeet natuurlijk je mobiele telefoon. Niet alleen omdat we dan voorovergebogen lopen, maar ook omdat het goed is om dit moment te zien als een periode waarin we ons losmaken van de buitenwereld en ons verbinden met ons innerlijk.
Hoeveel gewicht kun je verliezen door te wandelen?
Gewichtsverlies hangt af van factoren zoals je stofwisseling, voeding en fysieke conditie, want we moeten altijd onthouden dat elk lichaam anders is. Volgens Pata kan iemand echter tussen de 2.800 en 5.600 calorieën per maand verbranden door een half uur per dag te wandelen, wat neerkomt op ongeveer 1,6 kilo gewichtsverlies.
En als je daarnaast een calorietekort aanhoudt, wat inhoudt dat je meer verbrandt dan je binnenkrijgt, zullen de resultaten nog zichtbaarder zijn. “Hoewel wandelen niet zoveel calorieën verbrandt als hardlopen, kan het in combinatie met intensievere oefeningen de perfecte formule zijn om op een veilige en duurzame manier af te vallen”, voegt hij eraan toe.
Als cardio een van die factoren is die je nog steeds tegenhoudt in je trainingsroutine, moet je gewoon gaan wandelen in je stad of er wat tijd aan besteden in de sportschool. Het is toegankelijk, veelzijdig en iedereen kan het doen, je hoeft alleen maar de juiste tips te volgen om alle voordelen te benutten. “Welzijn is een levensstijl, geen snelle oplossing”, herinnert Wickham ons.
